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马拉松训练和一次800米测试

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昨天参加800米测试,成绩非常不理想 —— 2:24,预期是想跑入2:15~2:20。第一名成绩2:04,一位来自复旦的体育生,专项800米和1500米,抛开昨天天气闷热因素,他800米成绩实力在2分内。

800米属于中距离场地跑,和马拉松不算一个类型,一个是有氧,一个是无氧(或混氧),800米成绩好,在马拉松最后冲刺能力占优势。跑800米的选手不一定能跑完马拉松,但练马拉松的人800米肯定都是能跑完,只是成绩有好坏,每天训练量应该要跑800米的若干个距离才可以去跑马拉松。

俱乐部的测试是这样:近几年每年都会安排10000米,5000米,3000米,1500米,800米测试各两次。年初开始,先从10000米长距离测试,基本上一个月时间后换到下一档距离测试,最后是800米;然后再从800米距离开始,时间到上马前测次10000米。这个测试设计很有意思,如果认真对待每次测试,自己的马拉松训练也会自成系统。天气凉快时长距离,天气热时短距离,下次800米测试是四周后的7月末,希望我成绩不要再这么烂,可以跑到2:15。之前的1500米测试是6月2日,我成绩4:38,虽然也不甚理想,但较昨天成绩,800米应该跑入2:20才合理。

跑友“如风”昨天跑的不错,跑了2:19,PB2秒,四周前的1500米,他的成绩是4:45。测试成绩好,人自然也开心,一起地铁回家路上如风都很兴奋,这就是我们这帮跑步爱好者的一点点小乐趣吧。

坦白讲,最近三周我训练还是可以的,训练比较注意节奏,无论跑快,还是跑慢时,努力让自己动作富有弹性,也有注意加入腿部力量训练,本来对周末测试信心满满,找借口话:最近两周把自己搞的特别忙,晚上基本上都熬夜到1、2点,别人熬夜是看世界杯,我是做事情。昨晚11点还特意给自己冲了杯加糖咖啡,主要是想吃点甜的;前天晚上不想跑,结果还是硬着头皮去操场训练,碰到熟悉的跑友,跑着跑着就兴奋了,跑了30圈,12KM,平均配速不快,约420,最后一圈还很兴奋冲刺,冲刺速度大概也在70秒前后,所以800米224是没跑好;最后是今天去测试路上太仓促,没有时间买水。

今天下午还有个活动,“米喜”跑团三周年庆,组织的小范围赛事,4人一队接力赛,每人跑400米轮流跑5次,其中一人为女生,这样差不多每棒400米跑完休息4~5分钟,会比昨天好些,但也是场硬仗,希望每圈我能跑进68秒。

背景情况:高三时专业训练,每天练四五个小时,800米能跑2分,现在掉到2分40。一周练六天,早晚各训练一次,早上一般就是身体素质训练,下午是专项训练,早上一个半小时,下午两个半小时。

周一、跑90米150米300米150米90米,这算一组,跑5组周二、600米跑10个,每两个之间走200米。周三、练力量,半蹲杠铃,从七十公斤开始,十公斤加一次。周四、速度练专项耐力,跑1000米,跑十个。周五、上强度,全力跑三个600米。周六、练大力量,深蹲。600米跑1分40秒以内,1000米跑3分10秒以内。周日、休息。

这训练看着就恐怖,需要超强的身体素质或恢复能力。四周后,还有次800米测试,我应该还会再去测试,争取参照朋友的训练方法,往力量方向再练练,看看能有多少进步。

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